Colágeno: la proteína clave para la salud de tu piel, huesos y articulaciones

¿Qué es el colágeno y qué función cumple en el cuerpo?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo, formando hasta un tercio de todas las proteínas del organismo. Actúa como un andamio estructural, presente en piel, huesos, músculos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y órganos.
Su función principal es dar firmeza, elasticidad y soporte, además de contribuir a la salud articular y al buen funcionamiento de órganos internos.

Tipos de colágeno más importantes

Aunque existen más de 28 tipos de colágeno, los principales son:

• Tipo I: el más abundante, presente en piel, huesos, tendones y ligamentos. Brinda resistencia y elasticidad.
• Tipo II: se encuentra principalmente en el cartílago, aportando amortiguación y flexibilidad articular.
• Tipo III: presente en órganos, vasos sanguíneos y piel; clave para elasticidad y cicatrización.
• Otros tipos (IV, V, X) cumplen funciones específicas en la formación ósea, la córnea y la lámina basal de órganos.

La producción de colágeno disminuye con la edad

A partir de los 25–30 años, la producción de colágeno comienza a disminuir, haciéndose más evidente a los 60 años. Factores que aceleran esta caída incluyen:

• Exposición solar excesiva o en horas de radiación fuerte, que puede dañar las fibras de colágeno.
• Consumo elevado de azúcares y alimentos ultraprocesados.
• Hábitos de vida poco saludables o déficit de nutrientes esenciales.

Mantener hábitos de vida saludables y una alimentación adecuada ayuda a proteger y favorecer la síntesis de colágeno.

Beneficios de mantener niveles adecuados de colágeno

• Mejora la elasticidad e hidratación de la piel, retrasando la aparición de arrugas y flacidez.
• Favorece la salud articular, ayudando a aliviar molestias y mantener la movilidad.
• Contribuye a la fortaleza ósea y al correcto funcionamiento de tendones y ligamentos.

Alimentos que aportan colágeno o sus
precursores

Fuentes animales:

• Caldo de huesos, de pollo, pescado o ternera, rico en colágeno hidrolizado.
• Piel y cartílago de pollo: aporta colágeno tipo II.
• Pescado con piel o espinas: colágeno marino tipo I, especialmente biodisponible.
• Carne de ternera: aporta colágeno tipo I y II.
• Clara de huevo: contiene prolina, un aminoácido esencial para la síntesis de colágeno.

Alimentos que favorecen la producción de colágeno:

• Frutas y verduras ricas en vitamina C, como cítricos, kiwi, fresas, pimientos y tomates.
• Ajo, frutos secos y legumbres, que aportan minerales como zinc y cobre necesarios para la síntesis de colágeno.

Con una alimentación variada y rica en estos alimentos se puede mantener la producción de colágeno de forma natural.

Estrategias para apoyar la síntesis de
colágeno

• Mantener una dieta equilibrada y rica en proteínas de calidad.
• Evitar el exceso de azúcar y alimentos ultraprocesados.
• Exponerse al sol de forma segura, evitando las horas de radiación intensa.
• Dormir bien, reducir el estrés y realizar ejercicio regularmente.

Conclusión

El colágeno es esencial para la salud de la piel, los huesos y las articulaciones. Aunque su producción disminuye con la edad, podemos favorecerla con una dieta rica en proteínas, vitamina C y minerales clave, y hábitos de vida saludables. Caldos, piel y cartílagos de pollo, pescado y ternera son fuentes naturales de colágeno, que combinadas con frutas y verduras, ayudan a mantener el cuerpo fuerte y saludable.